自生放松

    自生放松 :

　　由德国精神分析学家和神经病学家J.舒尔兹于1959年提出。自生放松强调呼吸调节、温暖感和沉重感，练习时要在自我指导语或他人指导语的暗示下缓慢地进行。

通过自我指导进行自生放松

　　自生放松训练包括6种具体的练习方法：四肢沉重感练习、四肢温暖感练习、心跳平缓练习、呼吸调节练习、腹部温暖感练习和前额凉爽感练习。

　　练习自生放松的步骤是：①采用一种舒适姿势练习（通常是躺下）。②以深缓的方式呼吸，并且专注于自我呼吸。③交替地进行紧张和放松身体所有肌肉数次。④专注于某部分躯体的放松，并且体会每一肢体沉重的感觉。⑤体会四肢和腹部的温暖感觉，以及前额的凉爽感觉。

　　自生放松的练习程序需要通过较长时间练习才能掌握，一旦掌握就可以很快达到身心放松的状态。同渐进放松一样，自生放松几乎不能单独对运动表现起到促进作用，需要结合其他心理训练方法，如表象训练、暗示训练才能促进运动表现。