肌肉放松法

肌肉放松法：肌肉放松法
 
●选择一间安静的屋子和一段你不太可能被人打扰的时间。
 
●宽松衣裳。
 
●平躺在地板或坚硬面上。
 
●使你的右脚和右脚踝肌肉紧张，扭动脚趾，感觉如何？收紧肌肉，再放松，反复做几次。注意收紧和放松时感觉上的不同，记住它。
 
●左脚和左脚踝重复同样的练习。
 
●收紧小腿肌肉，先右后左，重复几遍收紧和放松，注意两种状态的不
 
同感觉，记住它。
 
●接下来是大腿肌肉，也进行同样练习。留意大腿的紧张是如何影响膝盖和膝关节的。  
●再移到臀部和肛门（容易产生不必要紧张的位置），同样注意紧张和松驰状态的不同感觉。
 
●向上轮流练习腹部、胸部、背部和肩膀的肌肉。
 
●练习二头肌、前臂和手。
 
●最后移到脖劲、下颌、脸部、前额和头皮。
 
你可能会发现不管作了多大努力，某些肌肉仍不能放松，别泄气，要耐心，你不可能在5分钟里戒掉多年的习惯，别太用劲，否则只能增加紧张。每天只花几分钟练习这些肌肉，直到它们逐渐在你的控制之下。运动是有帮助的。因此，倘若下颌不能放松，那么试着在放松它之前左右扭动几下；倘若手不能放松，伸屈几下手指；倘若是手臂，那么使劲撑住它，然后松开：倘若是腹部，试着做1到2个仰卧起坐（别做太多，除非你适合，因为腹部肌肉很容易拉伤）；倘若是两条腿不能放松，到屋外骑骑自行车，等等，以此类推。
 
此程序可通过完成工作中相似的日程加以补充。注意当你颓然坐在办公桌旁被迫收紧某些部位的肌肉以保持姿势时的感觉；注意当你坐在椅子上跷起二郎腿时身体的平衡是如何被打乱的；注意当你从事简单活动如抓梯、开抽屉、拾东西时是如何制造紧张的；注意当你做甚至是简单的事情（如洗碗、穿衣、吃饭等）时是如何徒劳地费劲收紧脸部肌肉的；注意你是如何皱眉、如何使眼部肌肉紧张、如何咬紧牙关的。多享受一下自己的身体吧，享受一下它在活动时没有紧张、彻底松弛、宁静自然的快乐吧，注意当你平平稳稳而不是急急匆匆做事时心情是多么美妙；注意当你不再神经紧张地抽动、拨弄或不停追赶某物时所体验到的安宁。站在一面标准长度的卧室镜前（假如可以最好一丝不挂）从各个角度审视你自己。看看紧张是如何影响你的姿态的，一边肩膀是否比另一边高？肩是否已成弓状？头和颈是否向前伸屈，如同拉紧了要行动却根本不会行动一样？背部和臂部肌肉是否在朝你大喊紧张？脊柱是否已不成直线？腰是否弯了，直不起来了？从旁边看，耳朵、手、膝盖是否还在一条直线上？脖子是否太向前伸了，背是否弯了？你看上去是否像一个大写的“S”字母？
 
倘若你在做完这些事后仍兴致勃勃，那么，放一些枕头和垫子在地板上，倒在上面，看你是否像一袋土豆似地倒下，让地球引力帮你完成这个动作？是否有来自肌肉的抵抗？重复练习几次，如果枕头和垫子足够松软，那你应该能直挺挺地躺下去。假若你不喜欢用一袋土豆作比喻，那就想想演木偶戏的人松开拽着木偶线时的情景吧，你能像木偶一样迅速彻底、无拘无束地倒下吗？如果不能，检查一下原因，是肌肉妨碍了你，还是你内心不情愿那样做？不论是何原因，都应查出并排除之。开始时你可能力不从心，但坚持下去，你总会如愿以偿。这是个绝妙的、检验你在放松状态下取得进步的训练。坚持下去！